做一个标准的俯卧撑有多难?怎样高效训练上肢力量?-乒乓国球汇

本文转自微信公众号：动动吧

在乒乓球运动中，发球、扣球和接球的姿势都依赖于强壮的、受到良好支配控制的上肢肌肉。

特别是在接对手的打过来的球时，需要在几秒钟之类快速地做出判断、改变方向。 在频繁的接球、发球中 ，上肢肌肉系统显得尤为重要。

所以，我们需要进行一些必要的上肢肌肉训练， 强大的肌肉会让每一次进攻和防守更加得心应手， 同时还能减少在比赛和训练中引发运动损伤的风险。

下面的练习动作，一起练起来，提高你的身体素质。

01

俯卧撑

01 以平板支撑姿势开始，双手平放在地面上，锁定肘部，肩在指关节或手背中部的正上方。身体处于中立姿势，从头到脚呈一条直线。颈部中立。背部平坦。髋关节处于中立姿势或稍微伸展。膝关节完全伸展，踝关节背屈，跖球部支撑身体。

02 弯曲肘部来启动下降，努力保持肘部在手腕正上方。请看正面视图，模特的肘部没有偏向外侧或内侧；它们保持垂直于地面。

03 当你到达地面时，头部与全身姿势保持一致。前臂垂直于中线，身体完全呈一条直线。让双脚、腹部、髋部和大腿接触地面，其他身体部分均保持离开地面。

04 启动上升：推离地面，肘部保持在与之前相同的垂直位置。

05 完成姿势：完全锁定，再次回到平板支撑姿势。

02

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑可以练到难以雕刻的肱三头肌。

01 以平板支撑姿 势开始，双臂锁定。双手彼此相邻，双手几乎形成钻石（或心）的形状。

02 当你下降时，推动手臂的肘部会想要偏向外侧。但努力保持夹紧肘部，甚至要在手腕和手的层面产生一点张力。

03 当你到达最低位置时，肘部 会偏向外侧，因为它们需要把空间让给胸腔和胸廓。

03

引体向上

01 从单杠悬垂下来，双臂锁定，双手在肩膀的正上方。颈部处于中立姿势，目视前方，身体的其余部分保持直线或稍微屈曲的姿势。双脚并拢，绷直脚尖，膝盖伸直。

02 通过弯曲肘部来开始拉动。这里唯一的区别是，在拉回肩膀时需要向后向下拉，以拉长颈部。身体略微倾斜，肩膀在肘部后方，双脚在肘部前方。这是正确悬垂所需的自然角度，不会破坏脊柱姿势和全身姿势。

03 继续将自己向上拉，直到下巴在单杠上方，可以看到墙壁或在你面前的单杠上方的任何东西。身体姿势保持在开始拉时的姿势：双脚仍然并拢，绷直脚尖，双腿伸直，颈部与身体的其余部分呈一条直线。

04 启动下降：伸展肘部并缓慢返回到开始姿势。当肘部到达并越过90度时，努力保持肘部向内并保持相同的悬垂角度，肩膀在肘部后方，双脚在肘部前方。

05 回到开始姿势，肩关节现在完全屈曲并贴着耳朵，腹部和臀部收紧，双脚并拢，双腿伸直。当你到达这个姿势时，重要的是要保持肩关节周围的肌肉收缩和肌肉张力，以重复步骤并执行另一次引体向上。

借助弹力带

如果刚开始引体向上对你来说太困难，你可以借助弹力带来帮助你降低负荷要求。将弹力带挂在双手之间的单杠上，并在向上拉的时候通过站在弹力上面来减轻负荷。

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以上部分内来自

《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》

由人民邮电出版社授权发布

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